Nº Colegiada: M-35203
Graduada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid, así como Psicóloga General Sanitaria por la Universidad Internacional Menéndez Pelayo. Especialista en Ansiedad ,especialista en terapia integradora y perspectiva de apego y EMDR.
Cuando la ansiedad aprieta (el corazón acelerado, la respiración entrecortada, la sensación de que algo malo va a pasar) no quieres teoría, quieres calmar la ansiedad inmediatamente. En este artículo tienes técnicas sencillas para usar en ese momento y, al final, las claves para que la ansiedad no marque tu día a día. Es información general; si la ansiedad te limita, lo mejor es consultar con un profesional.
Primero, algo que ayuda saber
La ansiedad no es peligrosa en sí misma, aunque se sienta de forma muy desagradable. Es una respuesta de tu cuerpo ante algo que considera peligroso, pero hay veces que se configura como una alarma demasiado sensible. No vas a «volverte loco/a» ni te va a pasar nada por sentirla. Recordar esto, en pleno episodio, ya baja un poco la intensidad.
Técnicas para calmar la ansiedad en el momento
Alarga la exhalación
La respiración es el mando a distancia de tu sistema nervioso. La clave es soltar el aire despacio y más largo que al cogerlo: inspira contando hasta 4, espira contando hasta 6, varias veces. La exhalación larga le dice a tu cuerpo que puede calmarse.
Anclaje 5-4-3-2-1
Para frenar la espiral de pensamientos, vuelve a tus sentidos. Nombra 5 cosas que ves, 4 que oyes, 3 que tocas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Te saca de la cabeza y te trae al presente, que es el único lugar donde no hay peligro real.
Mueve el cuerpo
La ansiedad activa la energía de tu cuerpo para «huir o luchar». Dale salida: camina, estírate, sacude las manos. El movimiento ayuda a descargar esa activación en lugar de dejarla dando vueltas.
Ponle nombre a lo que sientes
Decirte por dentro «esto es ansiedad, y va a pasar» tiene más efecto del que parece. Nombrar la emoción ayuda a tu cerebro a regularla, en vez de dejarte arrastrar por ella.
Qué conviene no hacer
- Pelearte con la ansiedad. Cuanto más intentas que desaparezca «ya», más fuerza coge. Permítele estar; siempre baja.
- Huir siempre de lo que te la provoca. Evitar el malestar a corto plazo, pero a la larga la hace más grande y tú te sientes más limitado.
Las técnicas del momento son un parche útil, pero para calmar la ansiedad a medio plazo el cambio de fondo viene de otro sitio: dormir y moverte de forma regular, reducir la cafeína si te pasas, no aislarte y, sobre todo, dejar de evitar poco a poco lo que temes. Entender de dónde viene tu ansiedad y aprender a relacionarte con ella de otra forma es justo lo que se trabaja en nuestra terapia individual.
Cuándo pedir ayuda
Si la ansiedad es muy frecuente, te impide hacer tu vida o llevas tiempo arrastrándola, no tienes por qué gestionarla en soledad. Y si en algún momento aparecen pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato: en España, el 024, línea de atención a la conducta suicida (24 h) o el 112 ante una emergencia.
Preguntas frecuentes
¿Un ataque de ansiedad es peligroso? Se vive como algo muy intenso y desagradable, pero no es peligroso en sí mismo. Suele alcanzar un pico y luego bajar.
¿Cuánto dura un episodio de ansiedad? Los picos más fuertes suelen durar minutos. Las técnicas de respiración ayudan a acortarlo.
¿Se puede calmar la ansiedad sin medicación? En muchos casos, sí, con apoyo psicológico. La decisión sobre la medicación corresponde a un médico, valorando cada situación.
Artículo escrito por Cristina Garrido Baquero, psicóloga, colegiada nº M-35203. En Esencia Psicología ofrecemos terapia individual en Madrid. Si la ansiedad te está pesando, podemos ayudarte.